2024 Зохиолч: Kevin Dyson | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-16 23:42
Ясны сийрэгжилтээс сэргийлэхэд хангалттай хэмжээний кальци, Д витамин авах нь чухал. Илүү хүчтэй ясны хувьд ясны сийрэгжилтийн өдөр тутмын хоолны дэглэмээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Ясны сийрэгжилтийн хоолны дэглэм Аюул 1: Давс нь ясанд муу
Давс нь бат бөх араг ясанд маш их саад учруулдаг. Цэвэршилтийн дараах үеийн давс ихтэй хооллолттой эмэгтэйчүүд ижил насны эмэгтэйчүүдээс илүү ясны эрдэс бодис алддаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
"Америкийн ердийн хоолны давсны агууламж нь кальцийн хэрэгцээ ийм өндөр байгаагийн нэг шалтгаан юм" гэж Спокейн дахь Вашингтон мужийн их сургуулийн хүний хоол тэжээлийн профессор, доктор Линда К. Масси хэлэв.
Массей хэлэхдээ зөвхөн натри биш ердийн хоолны давс нь кальцийг алдаж, ясыг цаг хугацааны явцад сулруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Америкчууд манай натрийн 90 орчим хувийг давсаар авдаг учраас энэ нь чухал.
Бид бас авах ёстой хэмжээнээсээ хоёр дахин их натри авдаг. 2005 оны Америкчуудад зориулсан хоолны дэглэмд натрийн хэмжээг өдөрт 2300 миллиграмм буюу нэг халбага давстай тэнцэх хэмжээгээр хязгаарлахыг зөвлөж байна. Гэхдээ ихэнх америкчууд өдөрт дор хаяж 4000 миллиграмм авдаг.
"Ерөнхийдөө 2300 миллиграмм натри тутамд шээсэнд 40 миллиграмм кальци алдагддаг" гэж Масси тайлбарлав.
Өдөр бүр санал болгож буй кальци, Д витаминыг авах нь давсны улмаас ясны алдагдалыг нөхөхөд тусалдаг.
- 50 хүртэлх насны насанд хүрэгчид өдөрт 1000 миллиграмм кальци шаардлагатай байдаг нь гурван аяга 8 унц сүүтэй тэнцэх болно.
- Хөгшин настнуудад өдөрт 1200 миллиграмм кальци хэрэгтэй. Энэ нь ойролцоогоор хагас шил илүү сүү юм.
Д витамины хувьд:
- Хүмүүс 50 нас хүртлээ өдөрт 200 Олон улсын нэгж (IU) Д витамин хэрэглэх шаардлагатай.
- Насанд хүрэгсдэд 51-70 насныхан 400 IU витамин D хэрэгтэй.
- Ахмад настнуудад 70 наснаас хойш өдөрт 600 IU витамин Д шаардлагатай байдаг.
Д аминдэмийн сайн эх үүсвэр нь нарны байгалийн гэрэл ба баяжуулсан сүү, өндөгний шар, давстай загас, элэг, нэмэлт тэжээл юм.
Ясанд учирч болох бүх аюулаас давсыг дарахад хамгийн хэцүү нь байж магадгүй. Бүхэл үрийн талх, өглөөний будаа, түргэн хоол зэрэг бараг бүх боловсруулсан хоолонд давс их хэмжээгээр агуулагддаг.
Ширээнээсээ давстай савыг авч, давс нэмэлгүйгээр хоол хийх нь тустай. Гэхдээ боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэхгүй байх нь ашиг тусаа өгөх болно. Боловсруулсан хоол хүнс нь бидний идэж буй натрийн 75%-ийг хангадаг.
Хэрэв та хоолны дэглэмийн энэхүү аюулыг даван туулахыг хүсвэл хамгийн их давстай хоолыг хязгаарлах эсвэл зайлсхийх хэрэгтэй. Боломжтой бол давсгүй хувилбаруудыг сонго.
- Дали цацагт хяруул, хиам, хот-дог зэрэг боловсруулсан мах
- Пицца, бургер, тако, шарсан төмс гэх мэт түргэн хоол
- Боловсруулсан хоол, түүний дотор ердийн болон илчлэг багатай хөлдөөсөн хоол
- Ердийн лаазалсан шөл, хүнсний ногоо, ногооны шүүс
- Талх, өглөөний цай зэрэг гурилан бүтээгдэхүүн
Хүнсний шошгон дээр натрийн агууламж байгаа эсэхийг шалгана уу. Үүний дийлэнх хувийг давснаас авах магадлал өндөр тул натри бага байх тусам ясанд сайн.
Та гадуур хооллохдоо дуртай рестораныхаа вэб сайтаас байнга захиалж байгаа хоолнуудын натрийн агууламжийг шалгаарай. Хэрэв таны ердийн хоол 800 миллиграмм натрийн хэмжээнээс хэтэрсэн бол шарсан загас, тахиа, уурын ногоо, шатаасан төмс, салат зэрэг натрийн агууламж багатай хоолыг сонгоорой. Мөн хоолоо давсгүй хийхийг хүс.
Хэрэв та давсны хэмжээгээ хангалттай бууруулж чадахгүй гэж бодож байвал банана, улаан лооль, жүржийн шүүс зэрэг калигаар баялаг хоол хүнсийг ихээр идээрэй. Кали нь кальцийн алдагдлыг бууруулахад тусалдаг.
Ясны сийрэгжилтийн хоолны дэглэм Аюул 2: Зарим алдартай ундаа
Олон зөөлөн ундаа болон бусад хийжүүлсэн ундаанд фосфорын хүчил агуулагддаг бөгөөд энэ нь таны шээсээр кальцийн ялгаралтыг нэмэгдүүлдэг. Бараг бүх ундаанд кальци дутагддаг. Энэ хослол нь ясны сийрэгжилтийн эрсдэлтэй эмэгтэйчүүдэд асуудал үүсгэдэг.
"Илүүдэл фосфор нь кальцийн хэрэглээ бага үед биеэс кальцийн алдагдалд хүргэдэг" гэж Масси тайлбарлав.
Хийжүүлсэн ундаа хааяа уувал зүгээр ч олон хүн, ялангуяа эмэгтэйчүүд хааяа нэг лааз, аяганаас илүү ихийг хэрэглэдэг. Муугаар хэлэхэд зөөлөн ундааны хэрэглэгчид сүү, тарагтай ундаа, кальци, Д витаминаар баяжуулсан жүржийн шүүс гэх мэт кальцийн агууламжтай ундаанаас татгалзаж болно.
Ясны сийрэгжилтээс сэргийлэхийн тулд дараах ундааг уугаарай:
- Найман унц жүржийн шүүс кальци болон D витаминаар баяжуулсан
- Баяжуулсан жүржийн шүүс, сельцер эсвэл фосфорын хүчилгүй содын холимог
- Жимсний смүүти: 8 унц өөх тосгүй тараг, нэг дунд зэргийн гадил, нэг аяга шинэ эсвэл хөлдөөсөн жимс, 2 мөсийг хутгагч эсвэл хүнсний процессороор холино
- Өөх тосгүй энгийн эсвэл шоколадтай сүү
Ясны сийрэгжилтийн хоолны дэглэм Аюул 3: Кофеины өртөг
Кофеин нь ясны кальцийг уусган, ясны хүчийг бууруулдаг.
"Та 100 миллиграмм кофеин хэрэглэснээр 6 миллиграмм кальци алддаг" гэж Масси хэлэв.
Энэ нь давс шиг их алдагдалтай биш ч санаа зовоож байна. Эмэгтэй хүн өдөр бүр хангалттай хэмжээний кальци авч чадахгүй байх үед кофейн нь онцгой асуудал болдог.
Сайн мэдээ гэвэл өдөрт 300 миллиграмм хүртэл кофеины хэрэглээг хязгаарлаж, хангалттай хэмжээний кальци авах нь кофейны алдагдлыг нөхөх магадлалтай гэж Масси хэлэв.
Кофе нь кофейны гол эх үүсвэр юм. Жишээлбэл, 16 унци аяга кофе нь 320 миллиграмм өгөх боломжтой. Кофейн өндөртэй ундаа нь нэг лаазанд 80 миллиграмм ба түүнээс дээш хэмжээтэй байж болно.
Хэдийгээр цайнд кофеин агуулагддаг ч энэ нь ундаандаа сүү нэмсэн эсэхээс үл хамааран өндөр настай эмэгтэйчүүдийн ясны нягтралд сөрөг нөлөөгүй, мөн тусалдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Судлаачид цайнд ясыг хамгаалдаг ургамлын нэгдлүүд байдаг гэж үздэг.
Кофеиныг хязгаарлахад бэлэн үү? Энд хэдэн зөвлөгөө байна:
- Эхлэхийн тулд хагас энгийн, хагас кофегүй ундаа ууж кофеноосоо татгалзаарай
- Кофеин ихтэй ундаанаас зайлсхий
- Каффейнгүй мөстэй цай эсвэл халуун цай ууж болно
- Кафегүй, өөх тосгүй латте ундаа уугаад 450 миллиграмм кальцийг хямд үнээр аваарай
Ясны сийрэгжилтийн хоолны дэглэм Аюул 4: Уураг асуудалтай юу?
Уураг, тэр дундаа амьтны уураг ясанд хүндрэл учруулдаг гэсэн санаа бол үлгэр домог гэж Коннектикутын их сургуулийн хоол тэжээлийн профессор, яс судлаач Жейн Керстеттер хэлж байна. "Уураг ясыг уусгадаггүй. Эсрэгээрээ."
Яс нь 50% орчим уураг байдаг. Ясыг нөхөн сэргээхэд биеийн уургийн барилгын материал болох амин хүчлүүдийн тогтмол урсгал шаардлагатай.
"Хангалттай кальци, Д аминдэм нь ясны эргэн тойронд хамгаалалтын тор үүсгэдэг ч уураг нь хэдхэн секундын дотор орж ирдэг" гэж Керстеттер хэлэв.
Хэдийгээр Америкчууд их хэмжээний уураг авдаг ч олон өндөр настай эмэгтэйчүүд өдөр бүр хангалттай уураг авч чаддаггүй бөгөөд энэ нь тэдний ясыг гэмтээж байна гэж Керстеттер хэлэв.
19-өөс дээш насны эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн өдөрт 2,2 фунт тутамд 0,8 грамм уураг хэрэглэхийг санал болгож байна. Энэ нь 150 кг жинтэй эмэгтэйд өдөрт 55 грамм, харин эмэгтэй хүнд өдөрт 64 грамм уураг байна. 175 фунт жинтэй эрэгтэй.
Ясыг бэхжүүлэхэд шаардлагатай уургаа эдгээр уургийн эх үүсвэрээр аваарай:
- 3 унц цайвар туна загас, хатаасан: 22 грамм уураг
- 3 унц чанасан тахиа, цацагт хяруул эсвэл гахайн мах: 20 орчим грамм
- 3 унц чанасан хулд: 19 грамм
- 8 унц өөх тосгүй энгийн тараг: 13 грамм
- 8 унц тосгүй сүү: 8 грамм
- 1 дунд өндөг: 6 грамм
Ясны сийрэгжилтийн хоолны дэглэм 5-р аюул: Шар буурцагтай холбоотой ямар нэг зүйл бий
Эдамам, дүпү, темпе, шар буурцгийн ундаа зэрэг шар буурцгийн бүтээгдэхүүн нь яс бэхжүүлэх уургаар баялаг боловч кальцийн шингээлтийг саатуулдаг ургамлын нэгдлүүдийг агуулдаг.
Шар буурцагт агуулагдах оксалатууд нь кальцийг холбож, биед хүртээмжгүй болгодог гэж Масси хэлэв. Керстеттерийн хэлснээр шар буурцаг их идсэн ч кальци их идэхгүй байвал асуудал үүсч болзошгүй.
Шар буурцагны талаарх судалгаа холилдсон. Зарим жижиг судалгаагаар шар буурцаг нь ясны бат бөх байдалд асуудал үүсгэдэг; Бусад нь зөв төрлийн шар буурцаг (шар буурцагны изофлавон генистейн ба дайдзеин агуулсан) ясны бат бөх чанарыг хамгаалдаг болохыг харуулж байна. Аливаа эрсдэлээс зайлсхийхийн тулд хоол хүнсэндээ их хэмжээний кальци, ялангуяа сүүн бүтээгдэхүүн эсвэл нэмэлт тэжээлээр дамжуулан авахаа мартуузай.
Кальциар баяжуулсан шар буурцгийн бүтээгдэхүүн нь аюулгүй байдлын хуурамч мэдрэмжийг төрүүлдэг. Судлаачид кальци нэмсэн ундааны кальцийн агууламж болон уусах чадварыг харьцуулж үзэхэд шар буурцаг болон бусад ундаанд агуулагдах кальцийн ихэнх хэсэг нь савны ёроолд шингэж, сэгсэрсэн ч ундааны дотор дахин тархах боломжгүй болохыг тогтоожээ.
Гэсэн хэдий ч кальциар боловсруулсан дүпү зэрэг баяжуулсан шар буурцагны бүтээгдэхүүн нь ясыг бэхжүүлэх өндөр тунгаар тэжээл өгч, тэнцвэртэй хоолны дэглэмд сайн нэмэлт болдог. Хэрэв таны хоолны дэглэм шар буурцаг ихтэй бол өдөр бүр дор хаяж 1000 миллиграмм кальци авахаа мартуузай.
Ясны сийрэгжилтийг даван туулах шилдэг хоолны дэглэм
"Та ясны сийрэгжилтийг мэдэрч чадахгүй. Тиймээс таны идэж байгаа зүйл таны ясанд хор хөнөөл учруулж байна гэж төсөөлөхөд тийм ч хялбар байдаггүй" гэж Керстеттер хэлэв. "Гэхдээ таны хоолны дэглэм өдөр тутам маш чухал. Хэрэв та хэд хэдэн муу хооллолтыг дагаж мөрдвөл энэ нь урт хугацаанд аюултай."
Хамгийн аюулгүй стратеги бол давс багатай, шинэхэн, хамгийн бага боловсруулсан үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоогоор баялаг хоолны дэглэм барих явдал юм. Кальци, Д аминдэмийг хоол хүнснээс хангалттай хэмжээгээр авч, шаардлагатай бол нэмэлт тэжээл авч, кофейн болон хийжүүлсэн ундааг хязгаарлахаа мартуузай.
Зөвлөмж болгож буй:
ADHD Хоолны дэглэм ба хоол тэжээл: идэх ёстой хүнс & зайлсхийх хэрэгтэй хүнс
Таны идэж буй зүйл анхаарал, төвлөрөл, хэт идэвхжилд тусалж чадах уу? ADHD нь хоолны дэглэм эсвэл хоол тэжээлийн асуудлаас үүдэлтэй гэсэн шинжлэх ухааны тодорхой нотолгоо байхгүй байна. Гэхдээ зарим хоол хүнс нь цөөн тооны хүмүүсийн шинж тэмдгүүдэд нөлөөлж болзошгүй гэж судалгаагаар тогтоосон.
Псориатик артриттай холбоотой хоолны дэглэм ба зайлсхийх ёстой хоол хүнс
Psoriatic arthritis (PsA) нь псориазтай хүмүүст тохиолддог үе мөчний хаван юм. Энэ нь тохой, өвдөг, хуйханд улаан, хайрст үлд, загатнах толбо үүсгэдэг арьсны өвчин юм. Псориазтай хүмүүсийн 30 орчим хувь нь PsA-тай байдаг. Хэрэв танд ийм зүйл байгаа бол хоолны дэглэмээ өөрчилснөөр илүү сайн болох уу гэж бодож магадгүй.
Кроны өвчний хоолны дэглэм: зайлсхийх ёстой хоол хүнс, үлдэгдэл багатай хоолны дэглэм ба бусад
Хэрэв та Кроны өвчтэй бол зарим хоол хүнс таны гэдэсний шинж тэмдгийг өдөөдөг болохыг олж мэдсэн байх, ялангуяа өвчин хурцдах үед. Эдгээр хүнсний өдөөгч хүчин зүйлээс зайлсхийж сурах нь Кроны өвчнийг өөрөө удирдах, ходоод гэдэсний шинж тэмдгийг бууруулах, гэдэсний эдгэрэлтийг дэмжих боломжийг олгоно.
Гастропарезийн хоолны дэглэм (хүнсний жагсаалт): идэж болох хүнс ба хэрэглэхээс зайлсхийх ёстой хоол хүнс
Хэрэв та ходоодны парезитай бол таны гэдэс хурдан хоосордоггүй. Таны эмч үүнийг ходоодны хоосолтыг хойшлуулсан гэж нэрлэж болно. Энэ нь таныг өвдөх эсвэл бөөлжихөд хүргэдэг. Таны гэдэс өвдөж магадгүй, эсвэл бага хэмжээний хоол идсэний дараа үнэхээр цадсан мэт санагдаж магадгүй юм.
Астма болон хоолны дэглэмийн зөвлөмж: Хоол тэжээл, сайн хоол хүнс ба бусад
Астма өвчний тусгай хоолны дэглэм байхгүй. Астма өвчний амьсгалын замын үрэвслийг бууруулдаг ямар ч хүнсний бүтээгдэхүүнийг бид мэдэхгүй. Кофеин агуулсан ундаа нь нэг юмуу хоёр цагийн турш бага зэрэг гуурсан хоолойн гуурсан хоолойг тэлэх үйлчилгээтэй боловч амьсгалын аппарат хэрэглэх нь астма өвчний шинж тэмдгийг түр зуур арилгахад илүү үр дүнтэй байдаг.