Стресс менежмент: Стрессээс урьдчилан сэргийлэх, тайлах арга замууд

Агуулгын хүснэгт:

Стресс менежмент: Стрессээс урьдчилан сэргийлэх, тайлах арга замууд
Стресс менежмент: Стрессээс урьдчилан сэргийлэх, тайлах арга замууд
Anonim

Стресс бол хүн байхын нэг хэсэг бөгөөд энэ нь таныг аливаа зүйлийг хийхэд урам зориг өгөхөд тусалдаг. Ноцтой өвчин, ажил алдах, гэр бүлийнхэн нь нас барах, амьдралын хүнд хэцүү үйл явдлаас үүдэлтэй стресс ч гэсэн амьдралын нэг хэсэг байж болно. Та сэтгэлээр унаж, санаа зовж магадгүй бөгөөд энэ нь хэсэг хугацаанд хэвийн үзэгдэл юм.

Хэрэв таны сэтгэл санаагаар унасан эсвэл хэдэн долоо хоногоос дээш хугацаанд санаа зовсон эсвэл таны гэр, ажлын амьдралд саад болж эхэлбэл эмчтэйгээ ярилцаарай. Эмчилгээ, эм болон бусад стратеги нь тусалж чадна.

Энэ хооронд та стрессээ хэтрүүлэхээс нь өмнө даван туулахад туслах хэдэн зүйлийг сурч болно. Эдгээр зөвлөмжүүд таныг стрессээс ангид байлгахад тусална:

  • Эерэг хандлагатай байгаарай.
  • Хянах боломжгүй үйл явдал байгааг хүлээн зөвшөөр.
  • Түрэмгий байхын оронд зоригтой бай. Уурлах, өмөөрөх, идэвхгүй байхын оронд өөрийн мэдрэмж, үзэл бодол, итгэл үнэмшлээ илэрхийл.
  • Цагаа илүү үр дүнтэй удирдаж сур.
  • Хязгаарыг зөв тогтоож, таны амьдралд хэт их стресс үүсгэх хүсэлт гаргахад үгүй гэж хэлээрэй.
  • Хобби болон сонирхолдоо цаг гарга.
  • Стрессийг бууруулахын тулд архи, мансууруулах бодис, албадлагын зан үйлд бүү найд. Мансууруулах бодис, согтууруулах ундаа нь таны биеийг улам ихээр дарамталдаг.
  • Нийгмийн дэмжлэгийг эрэлхийл. Хайртай хүмүүстэйгээ хангалттай цагийг өнгөрөө.
  • Амьдралдаа стресстэй хэрхэн тэмцэх талаар илүү эрүүл аргуудыг сурахын тулд стрессийн менежмент эсвэл био санал хүсэлтийн арга барилаар сургагдсан сэтгэл зүйч эсвэл бусад сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнд хандаарай.

Стрессээ тайлахын тулд та өөр олон зүйлийг хийж чадна. Эдгээр амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтийг анхаарч үзээрэй:

Дасгал

Эхлэхдээ биеийн хөдөлгөөн таны нойрыг сайжруулахад тусална. Мөн сайн унтах нь стрессийн менежментийг сайжруулах гэсэн үг юм. Эмч нар яг учрыг нь мэдэхгүй ч илүү их дасгал хийдэг хүмүүс тархи болон биеийг шинэчлэхэд тусалдаг гүн гүнзгий "удаан долгион" нойр авах хандлагатай байдаг. Зарим хүмүүсийн нойрыг саатуулдаг унтах цаг ойртож дасгал хийхээс болгоомжил.

Дасгал хөдөлгөөн ч бас сэтгэлийн хөдөлгөөнд тусалдаг бололтой. Үүний нэг шалтгаан нь таны биеийг эндорфин, эндоканнабиноид зэрэг хэд хэдэн даавар ялгаруулахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь өвдөлтийг дарах, нойрыг сайжруулах, тайвшруулахад тусалдаг. Тэдгээрийн зарим нь (эндоканнабиноидууд) зарим хүмүүс удаан гүйсний дараа мэдээлдэг сэтгэлийн хөөрөл буюу "гүйлт"-ийг хариуцдаг.

Дасгал хөдөлгөөн хийдэг хүмүүс ч гэсэн сэтгэлийн түгшүүр багасаж, өөртөө эерэг ханддаг. Таны бие сайхан мэдрэмж төрж байвал таны оюун ухаан ихэвчлэн дагадаг. Эдгээр дасгалуудыг хийснээр стрессээ тайлаарай:

  • Гүйж байна
  • Усанд сэлэх
  • Бүжиглэх
  • Дугуй унах
  • Аэробик

Хэрэв танд албан ёсны дасгалын хөтөлбөрт хамрагдах цаг байхгүй бол өдрийн турш хөдөлж болох арга замыг хайж олох боломжтой. Эдгээр зөвлөмжийг туршаад үзээрэй:

  • Дэлгүүр рүү явахын оронд дугуй унана.
  • Лифтийн оронд шатаар яв.
  • Хаалганаасаа аль болох хол зогсоо.
  • Машинаа гараараа угаана уу.
  • Гэрээ цэвэрлэ.
  • Үдийн цайны завсарлагаан дээрээ алхаарай.

Хоолны дэглэм

Эрүүл хоол хүнс хэрэглэхийн ач тус нь бэлхүүсээс хэтэрч сэтгэцийн эрүүл мэндэд тань нөлөөлдөг. Эрүүл хооллолт нь стрессийн нөлөөг бууруулж, дархлааг бэхжүүлж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, цусны даралтыг бууруулна. Элсэн чихэр, өөх тосыг их хэмжээгээр нэмсэн нь эсрэгээр нөлөөлнө. Мөн та маш их стресст орсон үед хогийн хоол илүү дур булаам мэт санагддаг.

Эрүүл, эрүүл чийрэг байхын тулд загас, мах, өндөг, самар зэрэгт агуулагдах нийлмэл нүүрс ус, туранхай уураг, өөх тосны хүчлийг анхаарч үзээрэй.

Антиоксидантууд ч тустай. Тэд таны эсийг архаг стрессээс үүдэлтэй гэмтлээс хамгаалдаг. Та тэдгээрийг шош, жимс, жимсгэнэ, хүнсний ногоо, цагаан гаа зэрэг амтлагч зэрэг маш олон төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүнээс олж болно.

Цөөн энгийн зөвлөгөөгөөр эрүүл хооллолтыг баримтал. Худалдан авалтын жагсаалт гарга. Гэрээсээ гарахдаа эрүүл хөнгөн зууш авч яваарай. Боловсруулсан хоол хүнснээс хол байж, ухаангүй идэхгүй байхыг хичээгээрэй.

Эрдэмтэд стрессийн бие болон оюун санаанд үзүүлэх нөлөөллийг бууруулахад тусалдаг зарим шим тэжээлт бодисуудыг тодорхойлсон байна. Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгон эдгээрийг хангалттай хэмжээгээр авахаа мартуузай:

  • Витамин С
  • Магни
  • Омега-3 тосны хүчил

Унтах

Стрессийн нийтлэг гаж нөлөө бол нойр хүрэхгүй байх явдал юм. Хэрэв энэ нь долоо хоногт гурван удаа 3-аас доошгүй сар тохиолдвол нойргүйдэл, унаж, унтаж чадахгүй байх магадлалтай. Нойр дутуу байх нь таны стрессийн түвшинг нэмэгдүүлж, стресс, нойргүйдэлд хүргэдэг.

Илүү сайн унтах зуршил нь тус болно. Үүнд таны өдөр тутмын хэвшил, унтлагын өрөөгөө хэрхэн яаж тохируулах зэрэг багтана. Тусалж болох зуршлууд:

  • Тогтмол дасгал хий.
  • Нарны гэрэлд гар.
  • Унтахын өмнө архи, кофейн бага уу.
  • Унтах хуваарь тохируул.
  • Унтахаасаа 30-60 минутын өмнө цахилгаан бараагаа бүү хар.
  • Унтахынхаа өмнө бясалгал эсвэл бусад төрлийн алжаалаа тайлж үзээрэй.

Таны унтлагын өрөөний эрүүл ахуйг сахихад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Ерөнхийдөө танай өрөө харанхуй, нам гүм, сэрүүн байх ёстой. Таны ор бас чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Таны матрас дэмжлэг, орон зай, хамгийн чухал нь тав тухтай байдлыг хангах ёстой.

Амраах арга

Иог. Энэ бол дасгалын нэг хэлбэр боловч бясалгал ч байж болно. Иогийн олон төрөл байдаг. Удаан хөдөлгөөн, сунгалт, гүнзгий амьсгалахад анхаардаг дасгалууд нь таны түгшүүр, стрессийг багасгахад хамгийн тохиромжтой.

Бясалгал. Энэ нь ямар нэг шалтгааны улмаас 5000 гаруй жилийн турш бий болсон. Бясалгал нь олон хүнд сайнаар нөлөөлдөг бөгөөд олон талын ач тустай байдаг. Энэ нь стресс, түгшүүр, архаг өвдөлтийг бууруулж, нойр, эрч хүч, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг. Бясалгал хийхийн тулд та дараах зүйлийг хийх шаардлагатай:

  1. Чимээгүй газар ол.
  2. Тавтай байгаарай (сууж эсвэл хэвтээд).
  3. Үг, хэллэг, объект, тэр байтугай амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.
  4. Бодол санаагаа бүү шүүмжил.

Гүнзгий амьсгаа. Гүнзгий амьсгалах дасгал хийх үед та биеийнхээ төрөлхийн тайвшрах чадварыг идэвхжүүлдэг. Энэ нь таны бие стресст хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг өөрчлөх боломжтой гүн амрах байдлыг бий болгодог. Энэ нь таны тархинд илүү их хүчилтөрөгч илгээж, тайвшруулах чадварыг тань зохицуулдаг мэдрэлийн системийн хэсгийг тайвшруулна.

Гэдсээр амьсгалж үзээрэй. Тайвширч, нүдээ аниад нэг гараа гэдсэн дээрээ, нөгөө гараа цээжин дээрээ тавь. Хамраараа гүнзгий амьсгаа аваарай. Та гэдэс цээжнээсээ илүү өсөхийг мэдрэх ёстой. Одоо хамраараа амьсгалаа гаргаж, бие чинь хэрхэн амарч байгааг анхаарч үзээрэй. Давт.

Био санал хүсэлт. Стресстэй үед зүрхний цохилт, булчингийн хурцадмал байдал, цусны даралтыг хэрхэн зохицуулах талаар суралцаарай. Biofeedback нь таныг амрах гэж оролдох үед таны бие хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэх тухай мэдээллийг өгдөг. Тархины долгионы хэв маягаас эхлээд булчингийн тонус хүртэл бүх зүйл өөрчлөгддөг мэдрэгчийг таны биед байрлуулдаг. Био санал хүсэлтийн эмчтэй хамтран ажилласнаар таны бие мэдрэгчид хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг өөрчилснөөр дохиог хянаж эхлэх боломжтой.

Хүмүүстэй холбогдох. Таныг сонсох найз эсвэл гэр бүлийн гишүүнтэйгээ цагийг өнгөрөө. Энэ нь таныг тайвшруулж, стрессээ багасгах байгалийн арга юм. Хүмүүстэй биечлэн харилцах үед таны бие даавар ялгаруулж, тэмцэл эсвэл нисэх гэсэн хариу үйлдлийг зогсооно. Та тайвшир.

Зан төлөв. Хүмүүст хэрхэн хандах нь таны стресст шууд нөлөөлдөг. Хариултаа дараах зөвлөгөөгөөр удирдаарай:

  • Өөрийгөө хэтрүүлэхгүй байхыг хичээ
  • Хариуцлагаа хуваалцаарай
  • Хариулахаас өмнө 10 хүртэл тоолоорой
  • Халуун нөхцөл байдлаас холдох
  • Хөгжим эсвэл подкастаар сатаараарай

Дотоод дуу хоолой. Толгойн доторх дуу хоолой шиг таны стресст юу ч нөлөөлдөггүй. Сайн мэдээ гэвэл та бүхний хяналтанд байна. Та сөрөг бодлоо эерэгээр сольж болно. Өөртэйгөө эерэг яриа өрнүүлэх нь стрессийг бууруулахаас илүү их ашиг тустай байдаг. Үүнд урт наслах, сэтгэл гутралын түвшин буурах, ханиад болон зүрх судасны өвчинд илүү тэсвэртэй байх, хүнд хэцүү үеийг даван туулах чадварыг сайжруулах зэрэг орно.

Инээх эмчилгээ. Инээхдээ илүү их хүчилтөрөгч авдаг. Таны зүрх, уушиг, булчингууд эрчимжиж, таны бие сайн сайхан мэдрэмж төрүүлдэг гормонуудыг ялгаруулдаг. Инээх нь таны дархлааг сайжруулж, өвдөлтийг намдааж, сэтгэл санааг удаан хугацаанд сайжруулдаг.

Ярианы эмчилгээ. Урт хугацааны ярианы эмчилгээ нь зарим хүмүүст стрессээ тайлахад тусалдаг. Нэг арга болох танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ нь сөрөг бодлын хэв маягийг өөрчлөхөд тусалдаг. Таны эмч танд тустай байж болох өөр аргууд руу чиглүүлэх боломжтой.

Зөвлөмж болгож буй:

Сонирхолтой зүйл
Хорт хавдрын эмчилгээ: Мэс засал, хими, цацраг туяанаас юу хүлээх вэ
Цааш унших

Хорт хавдрын эмчилгээ: Мэс засал, хими, цацраг туяанаас юу хүлээх вэ

Хэрэв та хорт хавдартай гэдгээ саяхан мэдсэн бол танд маш их зүйл байгаа байх. Таны эмч эмчилгээний төлөвлөгөөг санал болгосон байж магадгүй бөгөөд та үүнд юу нөлөөлж, энэ нь танд ямар сэтгэгдэл төрүүлэх талаар санаа зовж магадгүй. Сандрах, айх нь хэвийн үзэгдэл.

Дархлаа эмчилгээний эерэг ба сөрөг тал юу вэ?
Цааш унших

Дархлаа эмчилгээний эерэг ба сөрөг тал юу вэ?

Таны дархлааны систем нь цусны цагаан эсүүдээс гадна ясны чөмөг гэх мэт тунгалгийн системийн эрхтэн, эд эсээс бүрддэг. Үүний гол үүрэг бол таны биеийг өвчинтэй тэмцэж, эрүүл байхад нь туслах явдал юм. Дархлаа эмчилгээний эм нь таны дархлааны системийг илүү сайн ажиллуулах эсвэл хорт хавдрын эсийг олж, устгахад хялбар болгодог.

Хорт хавдрын эмчилгээ тань үр дүнтэй эсэхийг яаж мэдэх вэ?
Цааш унших

Хорт хавдрын эмчилгээ тань үр дүнтэй эсэхийг яаж мэдэх вэ?

Хорт хавдартай гэж оношлогдсоны дараа эмч таны өвчнийг эдгээх хамгийн өндөр магадлалтай эмчилгээг сонгох болно. Гэхдээ хүн бүр өөр. Таны эмч таны эмчилгээ хэр үр дүнтэй болохыг хэрхэн хянах вэ? Хорт хавдар ихэвчлэн таны биеийн гүнд байдаг.