2024 Зохиолч: Kevin Dyson | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-16 23:42
Ревматоид артриттай байх нь дасгал хийхээс зайлсхийх боломжийг танд олгодоггүй. Ер нь тогтмол дасгал хийснээр таны үе мөч, булчингууд хүчтэй байдаг. Мөн таны зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулж чадна. Энэ нь таныг гарч болзошгүй хүндрэлүүдийг даван туулахад илүү сайн бэлтгэгдэх болно.
Тогтмол дасгалын бусад ашиг тус нь:
- Өвдөлт багатай
- Үе мөчний тогтвортой байдал нэмэгдэнэ
- Илүү эрч хүч
- Биеийн үйл ажиллагаа болон гүйцэтгэл сайжирсан
- Ясны эрүүл мэнд сайжирна
- Амьдралын чанар сайжирсан
Сунгалт
Үе мөчний хөшүүн байдлыг намдааж, хөдөлгөөний хүрээгээ тэлэхийн тулд булчингаа сунгах хэрэгтэй. Өглөө бол зөөлөн сунгалт эсвэл йог хийхэд тохиромжтой цаг юм. Дасгал хийхээс өмнө энэ нь бас сайн санаа юм.
Хөл/шөрмөсний сунгалт: Зогсож байхдаа аль болох урагш бөхийж, хөлийн хуруунууд руу сунга. Хөлөө зөөлөн байлгахын тулд өвдгөө бага зэрэг нугалж байгаарай. Үүнийг 10-20 секунд барина уу.
Хуруу/бугуйны сунгалт: Хуруугаа урагш, дараа нь арагшаа нугалж, сунгалт бүрийг 10-20 секунд барина. Дараа нь бугуйны булчингаа сунгахын тулд гараараа ижил зүйлийг хий.
Биеийн хөндлөн гараа сунгах: Гараа биеийн урдуур нааж 10-20 секунд зөөлөн бариад нөгөө гар руугаа шилжинэ. Дараа нь нэг гараараа, дараа нь нөгөө гараараа тэнгэр өөд гараа сунган гараа сунган толгой дээрээ бага зэрэг хазайна.
Хүзүү сунгах: Толгойгоо урагшаа зөөлөн доошлуулсны дараа нэг мөрөн рүүгээ аажуухан эргүүлээд нөгөө мөрөн рүүгээ эргүүл.
Иогийн позууд
Кобра: Хөлийн хуруугаа өөрөөсөө холдуулан шалан дээр нүүрээ харан хэвт. Алгаа шалан дээр дарж, биеийн дээд хэсгийг аажмаар дээшлүүл. Тохойгоо хажуудаа ойр байлга.
Өргөтгөсөн хөлний тэнцвэр: Зогсож байхдаа бүх жингээ нэг хөл дээрээ тавь. Сандал эсвэл ширээ ашиглан хөлөө аажмаар өргөж, өвдөгнийхөө гадна талаас нэг хөлөөрөө барина. Илүү сайн сунгахын тулд энэ байрлалаас хөлөө хажуу тийш нь эргүүлээд барина уу.
Суусан нугасны мушгиралт: Сандал дээр өндөр суугаад эсрэг талын гуяны гадна талд гараа тавь. Гарынхаа чиглэлд зөөлөн эргүүлээд барина. Дараа нь нөгөө тал руу шилжинэ үү.
Хүчний дасгал
RA нь булчингийн массыг аажмаар арилгаж чаддаг. Тиймээс булчингаа хүчтэй байлгахын тулд дасгал хийх нь чухал.
Үе хавдсан бол изометрийн дасгал хийж болно. Тэд булчингуудыг нэг газар барьдаг. Тэд бас үе мөчөө хөдөлгөдөггүй.
Хэрэв таны үе хавдахгүй бол изотоник дасгалууд (хүнийг өргөх гэх мэт эсэргүүцлийн эсрэг ажилладаг хөдөлгөөнүүд) булчинг бэхжүүлэхэд сайн.
Ямар нэгэн төрлийн хүч чадлын дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
Хэвлийн агшилт: Энэхүү изометрийн дасгалыг хийхийн тулд нуруугаараа хэвтэж, гараа ходоодны булчин дээрээ тавь. Толгойгоо өргөөд барь. Та энэ дасгалыг үргэлжлүүлэхдээ толгойгоо өргөсөн булчингуудыг барьж авалгүй шахаж болно.
Алган дээр дарах: Энэ нь бас изометр юм. Гараа бие биетэйгээ тулгаж байхаар барь. Нэг гар нь хурууны үзүүрийг дээш, нөгөө гар нь доошоо хуруугаараа байх ёстой. алгаа нийлүүлээд барина уу.
Бицепийн өргөлт: Сандал дээр суугаад гараа гуяндаа тавиад алгаа дээш дээш өргөхдөө гартаа хөнгөн жин барина. Дараа нь тохойгоороо нугалан мөр рүүгээ өргө.
Сууж буй өвдөгний өргөлт: Суусан байрлалд хөлөндөө эсэргүүцлийн тууз тавьж, нэг хөлөө аажуухан өргөж, дараа нь хажуу тийшээ солино.
Тэсвэр тэвчээрийн дасгалууд
Зүрхний булчинд яг л бицепс эсвэл дөрвөлжин булчингууд шиг дасгал хэрэгтэй. Аэробик дасгалууд нь амьсгал, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг. Таны хамгийн сайн бооцоо бол таны цусыг шахах, үе мөчний ажилд хялбар дасгал хийх явдал юм.
Алхах: Өдөр бүр алхах нь дасгалын ховил руу ороход хялбар арга юм. Хэрэв та тогтмол дасгал хийж байгаа бол удаан, богино алхаж эхэл. Дараа нь хүчирхэг болох тусам илүү урт, хурдан алхаарай. Эхлэхээсээ өмнө болон дуусгасны дараа заавал сунгах хэрэгтэй. Мөн их хэмжээний ус уугаарай.
Унадаг дугуй: Хөдөлгөөнгүй дугуй унах эрсдэлийг арилгана. Дахин хэлэхэд, хэрэв та анхлан суралцаж байгаа бол аажмаар эхэлж, сайжрах тусам хурдан яваарай.
Усан сэлэлт: RA-тай үед усан дасгал хийх нь маш сайн. Тэд таны үе мөчний жинг авдаг. Тэд бас таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг. Ус нь таны булчинг эсэргүүцэх үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь таныг илүү хүчирхэг болгож чадна.
Та тойрог замд сэлэх эсвэл усан аэробикийн хичээлд хамрагдах боломжтой. Илүү их булчин ажиллуулахын тулд усны жин ашиглаарай.
Зөвлөмж болгож буй:
12 Ревматоид артриттай амьдрах зөвлөмж: Хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн, стресс
Таны ревматоид артритын шинж тэмдэг улам дордох, бусад үед танд маш сайн мэдрэмж төрөх тохиолдол бий. Танай эмч эм болон бусад эмчилгээний тусламжтайгаар шинж тэмдгийг тань арилгахад тань туслах болно. Гэхдээ танд өдөр бүр RA-гаа удирдахад туслах хүч бий.
Ревматоид артриттай эрүүл хөгшрөлт
Ревматоид артрит (RA) нь нас ахих тусам хүндрэл үүсгэдэг. Зүрхний өвчин, чихрийн шижин зэрэг эрүүл мэндийн бусад асуудлуудын хамт унах магадлал өндөр байдаг. Хэрэв та гэрээсээ гарч чадахгүй эсвэл найз нөхөд, гэр бүлээсээ хол амьдардаг бол өөрийгөө тусгаарлагдмал, ганцаардмал мэт санагдаж магадгүй юм.
Ревматоид артриттай тэмцэх Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм: Хүнсний ногоо, загас, оливын тос болон бусад
Таны тавган дээр тавьсан зүйл нь Шуурхай үнэлгээний шинжилгээ танд ямар мэдрэмж төрүүлэхийг удирдахад тань тусална. Хоол хүнс таны өвчнийг эмчлэхгүй ч Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм зэрэг хоолны дэглэм нь үрэвслийг бууруулж, зарим шинж тэмдгийг тань хянах боломжтой.
Гарт ревматоид артриттай тэмцэх дасгал сур
Ревматоид артритын улмаас гар, хуруу хөших, өвдөх нь таныг өдөр тутмын энгийн ажлуудыг хийхэд саад болно. Гэхдээ хуруугаа уян хатан байлгаж, хөдөлгөөний хүрээг сайжруулахад туслах хурдан бөгөөд хялбар дасгалууд байдаг бөгөөд үүнд: Хурууны үзүүрүүд Гараа тайвширсан байрлалд, тохойгоороо бөхийлгөж, алгаа гадагш гаргана.
Ревматоид артриттай сэтгэлийн хямралыг удирдах: Дасгал, хоолны дэглэм, эмчилгээ болон бусад
Хэрэв та хэсэг хугацаанд RA-тай байсан бол энэ нь гайхах зүйл биш байх болно: Блюз өвчний ноцтой тохиолдол заримдаа таны үе мөчний өвдөлтийг тэмдэглэж болно. Гэхдээ ийм байх албагүй. Зөв арга барил нь таны сэтгэл санааг дээшлүүлж, сэтгэлийн хямралыг байнгын зочин болгохоос сэргийлнэ.