Эрүүл хөгшрөлт: 50-аас дээш насны эмэгтэйчүүд хэрхэн идэвхтэй байж чадах вэ?

Агуулгын хүснэгт:

Эрүүл хөгшрөлт: 50-аас дээш насны эмэгтэйчүүд хэрхэн идэвхтэй байж чадах вэ?
Эрүүл хөгшрөлт: 50-аас дээш насны эмэгтэйчүүд хэрхэн идэвхтэй байж чадах вэ?
Anonim

Хөгшрөлт, эмэгтэйчүүдийн эрүүл мэндийн талаар хурдан хайлт хийснээр зүрхний өвчин, цус харвалт, Альцгеймер, ясны сийрэгжилтийн талаар эцэс төгсгөлгүй мэдээлэл авах болно. Дээрээс нь дааврын өөрчлөлт нь булчингийн масс багасч, бодисын солилцоо удааширч, жин нэмэгдэх болно.

Чи яаж тэмцэх вэ? Дасгалын хамт. Та бас биеийн тамирын зааланд амьдрах шаардлагагүй. Танд хэрэгтэй зүйл бол зүгээр л зөв үйл ажиллагаа, хурц урам зориг юм. Бонус: Та сэтгэлийн өөрчлөлт, нойрны асуудал зэрэг цэвэршилтийн шинж тэмдгүүдээс ангижрах боломжтой.

Булчингийн асуудал

Хүчний дасгал гэдэг нь хоёр толгойн булчингуудыг товойлгож байгаа юм биш. Өдөр тутмын ажлаа хийж чадахын тулд чанга, хүчтэй булчинг зориорой. Энэ нь таны жинг хэвийн хэмжээнд байлгаж, тэнцвэрт байдалд тусалж, ясыг бат бөх байлгадаг. Та оролдож болно:

  • Хүндийн өргөлт
  • Уян тууз
  • Биеийн жин (хөлсөх ба уушиг, түлхэлт)
  • Гар дамббелл, данхны хонх, тэр ч байтугай лаазалсан хоол

Цээж, мөр, гар, хэвлий, хонго, хөл зэрэг бүх үндсэн булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулахаа мартуузай. Долоо хоногт дор хаяж хоёр өдөр хий. 8-10 төрлийн дасгал хийхээр төлөвлө. Дор хаяж нэг багц 8-12 давталт хийх ба завсар хооронд нь хэдэн минут амрах хэрэгтэй.

Зөвлөгөө. Төрөл бүрийн дасгалуудын хооронд хурдан шилжих тойрогт дасгалууд нь танд нэг цохилтоор хүч чадал, кардио дасгал хийх боломжийг олгоно.

Зүрхээ шахах

Аэробик дасгал, ялангуяа амьсгалаа түргэсгэх хангалттай шаргуу дасгал хийх нь зүрх, уушигны эрүүл мэндийн түлхүүр юм. Хэрэв таны яс, үе мөч хүчтэй байвал та оролдоод үзээрэй:

  • Бүжиглэх
  • Зумба
  • Теннис

Үе мөчний ачаалал багатай дасгалууд нь:

  • Алхах
  • Элипс машин
  • Бага нөлөөлөл эсвэл усан аэробик
  • Усанд сэлэх
  • Унадаг дугуй

Долоо хоногийн 5 өдөр дор хаяж 30 минут дунд зэргийн дасгал хий. Та үүнийг 10 минутын дотор хэсэг болгон хувааж болно. Хичээл зүтгэлийнхээ түвшинг шалгана уу: Та яриа өрнүүлэхийн тулд хангалттай амьсгалтай байх ёстой, гэхдээ дуулах ёсгүй.

Зөвлөгөө. Өдөртөө кардио дасгал хий. Шатаар яв. Нохойгоо алхаарай. Хашааны ажил, цэцэрлэгжүүлэлт, хурдацтай гэрийн ажил хүртэл тооцогдоно.

Сунгаарай

Илүү уян хатан байдал нь булчинг эрүүлжүүлж, тэнцвэрийг сайжруулж, үе мөчний өвдөлт багатай гэсэн үг. Сайн сонголтуудад: орно.

  • Йога
  • Пилатес
  • Гараа дугуйлж, дөрвөлжин сунгалт

Өдөр бүр суниах нь сайн ч долоо хоногт ядаж 2 хоногоос эхлэх хэрэгтэй.

Зөвлөгөө. Аэробик болон хүч чадлын дасгал бүрийн дараа сунгалтын дасгал хийж үүнийг дасгалын хэвшил болгон хөгжүүлээрэй. Цэвэршилтийн үеийн стресс, халуун зовиурыг багасгахын тулд гүнзгий амьсгалын дасгалтай хослуулаарай.

Уналтаас сэргийлнэ

Энэ бол өндөр настай эмэгтэйчүүдийн нийтлэг айдас юм. Тай чи, йог нь хүч чадлын бэлтгэлийн хамт таныг тэнцвэртэй байлгаж, хөл дээрээ зогсдог. Явган алхах гэх мэт таныг хөдөлгөж, хөдөлгөх аливаа үйл ажиллагаа ч бас тусалдаг.

Амьдрах, унахаас хамгаалах өөр аргууд энд байна:

  • Галзгар гутал, гөлгөр ултай гутал, оймстой хөлтэй алхахаас зайлсхий.
  • Байшингаа хайрцаг, утас болон бусад аюулаас цэвэрлэ.
  • Нүд, чихний үзлэгт тогтмол хамрагдаарай.
  • Гэрлээ сайн харж чадахуйц тод байлгаарай.
  • Таны эм, эрүүл мэндийн түүх дээр үндэслэн унах магадлалын талаар эмчтэйгээ ярилц.

Явцгаая

Дасгал нь танд 80, 90-ээд насанд ч тустай тул эхлэхэд хэзээ ч оройтдоггүй. Юуны өмнө эмчтэйгээ ярилцаж өөрт юу аюулгүй болохыг мэдээрэй.

Тэгвэл удаан яв. 15 минут алхаж, хөнгөн жингийн өргөлтөөр эхэл. Хөлрөх шаардлагагүй. Зүгээр л хөдөлж, үүнийг цаг хугацааны явцад бий болго.

Өдөртөө дасгал хийж, дасгалаа зуршил болго. Таалагдсан үйл ажиллагаагаа сонго. Дасгал хийх найз олоорой. Бие махбодоо үргэлж сонс. Өвдөж байвал боль.

Өвдөлт намдаах

Дасгалын улмаас өвдөж байвал:

  • Үе болон булчинг тайвшруулах дулаан алчуур эсвэл халуун боодол
  • Зөөлөн сунгалт
  • Хавдаж, өвдөлт намдаах мөс
  • Булчин массаж
  • NSAIDs, жишээ нь ибупрофен
  • Амрах

Зам дээр чийрэг байгаарай

Аялал нь таны хэвшлийг тасалдуулахыг бүү зөвшөөр. Олон зочид буудалд фитнесс төв байдаг бөгөөд зарим нь дасгалын дэвсгэр, уян харимхай тууз болон бусад хэрэгцээт зүйлс бүхий "цүнхэнд дасгал хийх" боломжийг олгодог. Үзэсгэлэнт газруудаар аялахдаа автобусыг алгасаад явган аялал болго.

Оюун ухаан ба Сүнс

Таны тархинд бас дасгал хэрэгтэй. Хэл сурах эсвэл тоглохыг хүсдэг байсан хэрэглүүрээ яг одоо авах цаг болжээ. Хичээл авах эсвэл клубт элсэх нь танд хоёрыг нэгээр нь өгдөг. Та тархиа сорьж, замдаа шинэ найзуудтай болно.

Идэвхтэй нийгмийн амьдрал нь идэвхтэй биетэй адил чухал. Гэр бүл, найз нөхөддөө цаг гаргаж, сайн дурын ажил хийх талаар бодож үзээрэй.

Зөвлөмж болгож буй:

Сонирхолтой зүйл
TIMI оноо гэж юу вэ? Таны эмч энэ оноог хэрхэн тооцдог, TIMI оноотой бол ямар эмчилгээ хийлгэж болох талаар илүү ихийг мэдэж аваарай
Цааш унших

TIMI оноо гэж юу вэ? Таны эмч энэ оноог хэрхэн тооцдог, TIMI оноотой бол ямар эмчилгээ хийлгэж болох талаар илүү ихийг мэдэж аваарай

TIMI-ийн эрсдэлийн оноо нь хэд хэдэн хүчин зүйл дээр суурилдаг бөгөөд хэн нэгэн хүнд ноцтой эсвэл амь насанд аюултай зүрхний үр дагаварт хүргэж болзошгүйг тооцоолоход ашигладаг. Оноо нь тодорхой төрлийн цээжний өвдөлт, зүрхний шигдээс өвчтэй хүмүүсийн эрсдлийг хэмждэг.

Зүрхний өвчинд хар тугалгын ханд гэж юу вэ?
Цааш унших

Зүрхний өвчинд хар тугалгын ханд гэж юу вэ?

Зүрхний аппарат эсвэл суулгац хийх боломжтой кардиовертер дефибриллятор (ICD) нь дамжуулагч гэж нэрлэгддэг утсаар зүрхний булчинд энерги хүргэдэг. Хар тугалга олборлох нь эдгээрийн нэг буюу хэд хэдэн зүйлийг арилгах явдал юм. Зүрхний ил задгай хагалгааны үед зүрхний гадна байрлуулсан хар тугалгыг ингэж гадагшлуулах боломжгүй.

Зүрхний өвчин ба ангиотензин II рецептор хориглогч (ARBs)
Цааш унших

Зүрхний өвчин ба ангиотензин II рецептор хориглогч (ARBs)

Ангиотензин II рецептор хориглогч (ARBs) нь зүрхний өвчнийг эмчлэхэд тань туслах зорилгоор эмчийн бичиж болох эмийн нэг төрөл юм. Тэд таны цусны судсыг нарийсгадаг зарим химийн бодисыг багасгаж, цусыг таны биед амархан урсгах боломжийг олгодог.