6 Эхлэгчдэд зориулсан хэвлийн доод булчинг дасгал хийх

Агуулгын хүснэгт:

6 Эхлэгчдэд зориулсан хэвлийн доод булчинг дасгал хийх
6 Эхлэгчдэд зориулсан хэвлийн доод булчинг дасгал хийх
Anonim

Хэвлийн булчингууд (хэвлийн булчингууд) хавирганы болон аарцагны хооронд байрладаг. Нурууны булчингуудтай хамт эдгээр нь таны биеийн гол хэсгийг бүрдүүлэхэд тусалдаг. Цөм нь таныг тэнцвэртэй байлгаж, нуруугаа хамгаалдаг. Алхах, гүйх зэрэг хамгийн түгээмэл биеийн тамирын дасгалууд нь хүчтэй цөмд тулгуурладаг.

Олон хүмүүс хэвлийн булчингаа дасгалжуулахыг үл тоомсорлодог. Ингэх нь таргалалт, буруу байрлал, сул дорой байдал зэрэг эрүүл мэндийн асуудалд хүргэдэг. Тиймээс хэвлийн булчингаа хүчтэй байлгахын тулд дасгал хийх нь чухал.

Хэвлийн доод булчингуудад чиглүүлдэг хамгийн түгээмэл хэвлийн дасгалууд. Энэ нь биед өөх тос хуримтлагддаг нэг хэсэг юм. Биеийн өөх тос нь таныг дулаацуулж, хангалттай эрчим хүч шатаах материалаар хангахад тодорхой хэмжээгээр хэрэгтэй байдаг. Гэхдээ хэт их биеийн өөх тос нь сайн биш.

Хэвлийн доод хэсгийн дасгалууд нь хэвлийн хэсгийг чангалж, бэхжүүлэхэд чиглэгддэг. Хангалттай ажиллавал хэвлийн өөхийг хасаж, хатууруулж, зургаан багц гэж нэрлэгддэг тодорхой булчингуудыг бий болгоход тусална.

Ямар ч шинэ дасгалын хөтөлбөрийг аажмаар эхлүүлэх нь чухал. Хэрэв та дасгал хийж байхдаа хүчтэй өвдөж байвал үргэлжлүүлэхээсээ өмнө зогсоод эмчтэй ярилцаарай.

Хэвлийн булчинг бууруулахад туслах дасгалууд

Эдгээр дасгалын зорилго нь хэвлийн доод хэсгийн гол хэсгүүдэд чиглэж, биеийн байдал, тогтвортой байдал, өдөр тутмын үйл ажиллагааны тэнцвэрт байдлыг сайжруулахад чиглэгддэг.

Хэвлийн доод хэсгийн ихэнх дасгалуудыг нэмэлт төхөөрөмжгүйгээр хийж болно. Гэхдээ доор жагсаасан зарим хөдөлгөөнд гулсагч эсвэл алчуур шаардлагатай.

1. Уулчид

Ууланд авирагчид таны бүх бие болон цөмийг ажиллуулдаг. Эдгээр нь мөн кардио дасгалын нэг хэлбэр бөгөөд үүнийг хийх үед зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлнэ гэсэн үг.

Эхлэхийн тулд өөрийгөө банзны байрлалд байрлуул. Энэ нь гараараа биеэ газраас дээш өргөх (түлхэх "дээш" байрлалыг бодоорой) гэсэн үг юм. Биеэ шулуун, аарцагны ясыг бага зэрэг хавчихаа бүү мартаарай. Таны гар мөрний өргөнтэй байх ёстой бөгөөд хоёр алга шалан дээр байх ёстой. Таны хөлийг ардаа сунгаж, хөлийг нь нийлүүлсэн байх ёстой.

Энэ байрлалд орсны дараа баруун өвдгөө цээж рүүгээ аажуухан хөдөлгөж, дараа нь буцаана. Дараа нь зүүн өвдгөө цээжиндээ татаж, дахин буцааж татна. Энэ бол нэг давталт (давталт).

Хэвлийн хөндийгөөр гүйж, хэвлийн булчингийн ихэнх хэсгийг бүрдүүлдэг хос булчин болох шулуун гэдэсний булчинг дасгал хийхийн тулд хурдаа нэмэгдүүлж, хурдан хөдөлгөөрэй.

Та хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд энэ дасгалыг хэд хэдэн удаа давтах хэрэгтэй. Мэргэжилтнүүд эхлэгчдэд тал тус бүрдээ 15-20 давталт хийхийг зөвлөж байна.

2. Хэвтэх хөлөө өргөв

Энэ дасгал нь хэвлийн доод булчинг бэхжүүлдэг ч үүнийг хийхдээ биеэ барих шаардлагагүй. Үүний оронд хөлөө сунгаж, хөлийг нь нийлүүлэн нуруугаараа хэвт. Гарынхаа алгыг биеийн хоёр тал дээр тавь.

Хөлөө аажмаар дээшлүүл. Илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд тэдгээр нь шалан дээр перпендикуляр байгаа эсэхийг шалгаарай. Хоёр хөлөө шалан дээр буулгахын өмнө 1 эсвэл 2 секунд барина. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд үүнийг 10-15 буюу түүнээс дээш удаа хий.

Хэрэв та дасгалыг илүү үр дүнтэй болгохыг хүсвэл хөлөө газарт хүргэж болохгүй. Мөн нуруугаа бөхийлгөж болохгүй - энэ нь нурууны асуудалд хүргэж болзошгүй. Хэрэв таны нуруу муу байгаа бол энэ дасгалыг эхлүүлэхийн өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.

3. Crunches

Хэвлийн доод хэсгийн дасгалыг хүмүүс бодохдоо ихэвчлэн дасгал хөдөлгөөнийг боддог. Эдгээр бага нөлөөтэй дасгалууд нь хэвлийн дээд болон доод булчинд чиглэгддэг. Гэсэн хэдий ч тэд танд маш их калори шатаадаггүй тул жингээ хасахад тус болохгүй. Гэсэн хэдий ч хэрэв та хэвлийн булчингаа бэхжүүлэхийг хүсвэл эдгээрийг эхлүүлэхэд тохиромжтой газар юм.

Стандарт дасгал хийхийн тулд нуруугаараа өвдгөө бөхийлгөж, хөлөөрөө газар хэвтэх хэрэгтэй.

Мөрөө газраас аажуухан өргөж, гараа толгойныхоо араар хий. Биеийн дээд хэсгийг өвдөг рүүгээ бөхийлгөж, дээш өргөхдөө хэвлийн булчингаа чангал. Дараа нь доошоо газар унана. Энэ нь нэг давталт юм.

12-20 удаа дараалан хийж үзээрэй. Хэрэв энэ нь амархан бол үргэлжлүүлээрэй. Хэрэв энэ нь хэцүү эсвэл хүчтэй өвдөлт мэдэрч байвал зогсоо. Хэрэв өвдөлт хэдэн цаг эсвэл хэдэн өдрийн турш үргэлжилбэл эмчид хандаарай.

Хэвлийн доод булчинд тохиромжтой бусад төрлийн дасгалууд нь:

  • Урвуу хямрал
  • Унадаг дугуйн хямрал
  • Гүйгчийн хямрал
  • Шувууны нохойн хямрал

4. Хайчаар цохилт

Энэ дасгал нь хэвтэж буй хөлөө өргөх дасгалтай төстэй. Гэхдээ та хоёр хөлөө хамтад нь биш нэг нэгээр нь өргөдөг.

Хоёр хөлөө өргөн, хөлөө нийлүүлэн нуруун дээрээ хэвтэж эхлээрэй. Гараа алгаа доош харуулан биеийн хоёр талдаа эсвэл өгзөгнийхөө доор байрлуулна. Мөрний ирээ өргөж, толгойгоо газраас холдуул. Дараа нь хөлөө газраас дээш өргө.

Хөлөө өргөөд, ээлжлэн ээлжлэн хөлөө өргөж, буулгана. Таны хөлийг доошлуулсны дараа газраас дээш нисч байгаа эсэхийг шалгаарай - ойролцоогоор зургаан инч.

Та дасгалыг хэдэн ч удаа давтаж болно.

5. Өвдөгний булчин (гулсагч эсвэл дасгалын бөмбөгтэй)

Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд алчуур эсвэл гулсуур хэрэгтэй болно. Банзан дээр сууж, хоёр хөлөө алчуур эсвэл гулсуур дээр тавь.

Хоёр хөлөө цээжиндээ татаж, аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. Үүнийг аль болох олон удаа, хэрэв та эхлэгч бол 10-аас доошгүй удаа хий.

Дээд биеээ урагшаа хэт бөхийлгөж, мөрөө бөхийлгөхөөс зайлсхий. Энэ нь хэт их хийвэл асуудал үүсгэж болзошгүй.

Хэрэв та илүү их сорилт хийхийг хүсвэл дасгалын бөмбөг ашиглаж болно. Хөлөө гулсуур эсвэл алчуур дээр тавихын оронд бөмбөгний орой дээр хөлөө тэнцвэржүүл. Хоёр өвдгөө цээж рүүгээ татаад эхлэл цэг рүүгээ буцна уу.

6. Хөлийн хуруунд хүрэх

Хөлийн хуруунд хүрэх нь анхан шатны дасгал хийхэд таатай санагдаж, илүү их сорилт хийхийг хүсдэг хүмүүст зориулсан хэвлийн доод хэсгийн гайхалтай дасгал юм. Энэ нь мөн энд жагсаасан хэвлийн доод хэсгийн дасгалын элементүүдийг ашигладаг бөгөөд үүнийг хийсний дараа хэвлийн доод хэсгийн бусад дасгал руу шилжихэд хялбар болгодог.

Эхлээд шал, дасгалын дэвсгэр эсвэл алчуур дээр нуруугаараа хэвтээд эхэл. Өвдөг чинь нугалж, хөл чинь газарт бат бөх байх ёстой. Гараа хажуу тийш нь тавь.

Хэвлийн булчингаа чангал. Бүх дасгалын туршид тэдгээрийг ийм байдлаар байлгахыг хичээ. Дараа нь хөлөө шалнаас дээш өргөж, биедээ перпендикуляр байхаар тэгшлээрэй. Хөлийн хуруугаа биеэсээ холдуул.

Дараа нь гараа хөлийн хуруу руугаа өргөж, мөр, толгойгоо газраас дээш өргө. Гар болон биеийн дээд хэсгийг буцааж доошлуул. Энэ нэг давталт.

Дасгал хийх явцад хөлөө шалан дээр перпендикуляр байлгаж, хэвлийн булчингаа чангалж, энэ үйлдлийг хэд хэдэн удаа давтана.

Аюулгүй байдлын талаар анхаарах зүйлс

Эрүүл мэнд нь хувь хүний амьдралд чухал үүрэгтэй гэдэгт эргэлзэхгүй байна. Дээрх хэвлийн доод хэсгийн дасгалууд нь таныг шаардлагатай хэлбэрт оруулж, аз жаргалтай, эрүүл амьдрахад тусална.

Гэсэн хэдий ч шинэ дасгалуудыг аажмаар хийхээ санах нь чухал. Хэрэв хурц буюу удаан үргэлжилсэн өвдөлт илэрвэл эмчтэйгээ ярилцах эсвэл физик эмчилгээний эмч гэх мэт өөр эрүүл мэндийн мэргэжилтэнээс зөвлөгөө аваарай.

Зөвлөмж болгож буй:

Сонирхолтой зүйл
Таны арьс арчилгааны дэглэмд ямар витамин С оруулж болох вэ?
Цааш унших

Таны арьс арчилгааны дэглэмд ямар витамин С оруулж болох вэ?

С витамин таны биед сайн гэдгийг та мэднэ. Үүнд таны арьс орно. Та үүнийг арьс арчилгааны олон бүтээгдэхүүнээс харах болно. Энэ нь таны арьс арчилгаанд юу хийж чадах вэ? Витамин С-ийн тухай ойлголт Витамин С-ийг аскорбины хүчил гэж бас нэрлэдэг.

Би зуун настын гелийг чийгшүүлэгч болгон хэрэглэж болох уу?
Цааш унших

Би зуун настын гелийг чийгшүүлэгч болгон хэрэглэж болох уу?

Та нэг шил зуун настын гелийг харахад далайн эрэг, наранд маш их түлэгдсэнийг санагдуулна. Зуун настын ургамлыг олон зууны турш байгалийн гаралтай эм, арьс чийгшүүлэгч болгон ашиглаж ирсэн. 1930-аад он хүртэл үүнийг эмч нар хүнд хэлбэрийн цацраг туяаны дерматитыг эмчлэхэд тустай болохыг олж мэдтэл АНУ-д тайвшруулах эм болгон хэрэглэж байсан.

Хэт авианы кавитаци гэж юу вэ? Хэт авианы хөндийн эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө
Цааш унших

Хэт авианы кавитаци гэж юу вэ? Хэт авианы хөндийн эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө

Хэт авианы буюу хэт авианы хөндийгөөр арьсан доорх өөхний эсийг задлах хэт авианы технологийг ашигладаг. Энэ нь целлюлит болон хэсэгчилсэн өөхийг багасгах мэс заслын бус арга юм. Энэ процедур нь хэт авианы чичиргээгээр өөхний эсүүдэд дарах явдал юм.