2024 Зохиолч: Kevin Dyson | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-16 23:42
Хэвлийн булчингууд (хэвлийн булчингууд) хавирганы болон аарцагны хооронд байрладаг. Нурууны булчингуудтай хамт эдгээр нь таны биеийн гол хэсгийг бүрдүүлэхэд тусалдаг. Цөм нь таныг тэнцвэртэй байлгаж, нуруугаа хамгаалдаг. Алхах, гүйх зэрэг хамгийн түгээмэл биеийн тамирын дасгалууд нь хүчтэй цөмд тулгуурладаг.
Олон хүмүүс хэвлийн булчингаа дасгалжуулахыг үл тоомсорлодог. Ингэх нь таргалалт, буруу байрлал, сул дорой байдал зэрэг эрүүл мэндийн асуудалд хүргэдэг. Тиймээс хэвлийн булчингаа хүчтэй байлгахын тулд дасгал хийх нь чухал.
Хэвлийн доод булчингуудад чиглүүлдэг хамгийн түгээмэл хэвлийн дасгалууд. Энэ нь биед өөх тос хуримтлагддаг нэг хэсэг юм. Биеийн өөх тос нь таныг дулаацуулж, хангалттай эрчим хүч шатаах материалаар хангахад тодорхой хэмжээгээр хэрэгтэй байдаг. Гэхдээ хэт их биеийн өөх тос нь сайн биш.
Хэвлийн доод хэсгийн дасгалууд нь хэвлийн хэсгийг чангалж, бэхжүүлэхэд чиглэгддэг. Хангалттай ажиллавал хэвлийн өөхийг хасаж, хатууруулж, зургаан багц гэж нэрлэгддэг тодорхой булчингуудыг бий болгоход тусална.
Ямар ч шинэ дасгалын хөтөлбөрийг аажмаар эхлүүлэх нь чухал. Хэрэв та дасгал хийж байхдаа хүчтэй өвдөж байвал үргэлжлүүлэхээсээ өмнө зогсоод эмчтэй ярилцаарай.
Хэвлийн булчинг бууруулахад туслах дасгалууд
Эдгээр дасгалын зорилго нь хэвлийн доод хэсгийн гол хэсгүүдэд чиглэж, биеийн байдал, тогтвортой байдал, өдөр тутмын үйл ажиллагааны тэнцвэрт байдлыг сайжруулахад чиглэгддэг.
Хэвлийн доод хэсгийн ихэнх дасгалуудыг нэмэлт төхөөрөмжгүйгээр хийж болно. Гэхдээ доор жагсаасан зарим хөдөлгөөнд гулсагч эсвэл алчуур шаардлагатай.
1. Уулчид
Ууланд авирагчид таны бүх бие болон цөмийг ажиллуулдаг. Эдгээр нь мөн кардио дасгалын нэг хэлбэр бөгөөд үүнийг хийх үед зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлнэ гэсэн үг.
Эхлэхийн тулд өөрийгөө банзны байрлалд байрлуул. Энэ нь гараараа биеэ газраас дээш өргөх (түлхэх "дээш" байрлалыг бодоорой) гэсэн үг юм. Биеэ шулуун, аарцагны ясыг бага зэрэг хавчихаа бүү мартаарай. Таны гар мөрний өргөнтэй байх ёстой бөгөөд хоёр алга шалан дээр байх ёстой. Таны хөлийг ардаа сунгаж, хөлийг нь нийлүүлсэн байх ёстой.
Энэ байрлалд орсны дараа баруун өвдгөө цээж рүүгээ аажуухан хөдөлгөж, дараа нь буцаана. Дараа нь зүүн өвдгөө цээжиндээ татаж, дахин буцааж татна. Энэ бол нэг давталт (давталт).
Хэвлийн хөндийгөөр гүйж, хэвлийн булчингийн ихэнх хэсгийг бүрдүүлдэг хос булчин болох шулуун гэдэсний булчинг дасгал хийхийн тулд хурдаа нэмэгдүүлж, хурдан хөдөлгөөрэй.
Та хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд энэ дасгалыг хэд хэдэн удаа давтах хэрэгтэй. Мэргэжилтнүүд эхлэгчдэд тал тус бүрдээ 15-20 давталт хийхийг зөвлөж байна.
2. Хэвтэх хөлөө өргөв
Энэ дасгал нь хэвлийн доод булчинг бэхжүүлдэг ч үүнийг хийхдээ биеэ барих шаардлагагүй. Үүний оронд хөлөө сунгаж, хөлийг нь нийлүүлэн нуруугаараа хэвт. Гарынхаа алгыг биеийн хоёр тал дээр тавь.
Хөлөө аажмаар дээшлүүл. Илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд тэдгээр нь шалан дээр перпендикуляр байгаа эсэхийг шалгаарай. Хоёр хөлөө шалан дээр буулгахын өмнө 1 эсвэл 2 секунд барина. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд үүнийг 10-15 буюу түүнээс дээш удаа хий.
Хэрэв та дасгалыг илүү үр дүнтэй болгохыг хүсвэл хөлөө газарт хүргэж болохгүй. Мөн нуруугаа бөхийлгөж болохгүй - энэ нь нурууны асуудалд хүргэж болзошгүй. Хэрэв таны нуруу муу байгаа бол энэ дасгалыг эхлүүлэхийн өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
3. Crunches
Хэвлийн доод хэсгийн дасгалыг хүмүүс бодохдоо ихэвчлэн дасгал хөдөлгөөнийг боддог. Эдгээр бага нөлөөтэй дасгалууд нь хэвлийн дээд болон доод булчинд чиглэгддэг. Гэсэн хэдий ч тэд танд маш их калори шатаадаггүй тул жингээ хасахад тус болохгүй. Гэсэн хэдий ч хэрэв та хэвлийн булчингаа бэхжүүлэхийг хүсвэл эдгээрийг эхлүүлэхэд тохиромжтой газар юм.
Стандарт дасгал хийхийн тулд нуруугаараа өвдгөө бөхийлгөж, хөлөөрөө газар хэвтэх хэрэгтэй.
Мөрөө газраас аажуухан өргөж, гараа толгойныхоо араар хий. Биеийн дээд хэсгийг өвдөг рүүгээ бөхийлгөж, дээш өргөхдөө хэвлийн булчингаа чангал. Дараа нь доошоо газар унана. Энэ нь нэг давталт юм.
12-20 удаа дараалан хийж үзээрэй. Хэрэв энэ нь амархан бол үргэлжлүүлээрэй. Хэрэв энэ нь хэцүү эсвэл хүчтэй өвдөлт мэдэрч байвал зогсоо. Хэрэв өвдөлт хэдэн цаг эсвэл хэдэн өдрийн турш үргэлжилбэл эмчид хандаарай.
Хэвлийн доод булчинд тохиромжтой бусад төрлийн дасгалууд нь:
- Урвуу хямрал
- Унадаг дугуйн хямрал
- Гүйгчийн хямрал
- Шувууны нохойн хямрал
4. Хайчаар цохилт
Энэ дасгал нь хэвтэж буй хөлөө өргөх дасгалтай төстэй. Гэхдээ та хоёр хөлөө хамтад нь биш нэг нэгээр нь өргөдөг.
Хоёр хөлөө өргөн, хөлөө нийлүүлэн нуруун дээрээ хэвтэж эхлээрэй. Гараа алгаа доош харуулан биеийн хоёр талдаа эсвэл өгзөгнийхөө доор байрлуулна. Мөрний ирээ өргөж, толгойгоо газраас холдуул. Дараа нь хөлөө газраас дээш өргө.
Хөлөө өргөөд, ээлжлэн ээлжлэн хөлөө өргөж, буулгана. Таны хөлийг доошлуулсны дараа газраас дээш нисч байгаа эсэхийг шалгаарай - ойролцоогоор зургаан инч.
Та дасгалыг хэдэн ч удаа давтаж болно.
5. Өвдөгний булчин (гулсагч эсвэл дасгалын бөмбөгтэй)
Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд алчуур эсвэл гулсуур хэрэгтэй болно. Банзан дээр сууж, хоёр хөлөө алчуур эсвэл гулсуур дээр тавь.
Хоёр хөлөө цээжиндээ татаж, аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. Үүнийг аль болох олон удаа, хэрэв та эхлэгч бол 10-аас доошгүй удаа хий.
Дээд биеээ урагшаа хэт бөхийлгөж, мөрөө бөхийлгөхөөс зайлсхий. Энэ нь хэт их хийвэл асуудал үүсгэж болзошгүй.
Хэрэв та илүү их сорилт хийхийг хүсвэл дасгалын бөмбөг ашиглаж болно. Хөлөө гулсуур эсвэл алчуур дээр тавихын оронд бөмбөгний орой дээр хөлөө тэнцвэржүүл. Хоёр өвдгөө цээж рүүгээ татаад эхлэл цэг рүүгээ буцна уу.
6. Хөлийн хуруунд хүрэх
Хөлийн хуруунд хүрэх нь анхан шатны дасгал хийхэд таатай санагдаж, илүү их сорилт хийхийг хүсдэг хүмүүст зориулсан хэвлийн доод хэсгийн гайхалтай дасгал юм. Энэ нь мөн энд жагсаасан хэвлийн доод хэсгийн дасгалын элементүүдийг ашигладаг бөгөөд үүнийг хийсний дараа хэвлийн доод хэсгийн бусад дасгал руу шилжихэд хялбар болгодог.
Эхлээд шал, дасгалын дэвсгэр эсвэл алчуур дээр нуруугаараа хэвтээд эхэл. Өвдөг чинь нугалж, хөл чинь газарт бат бөх байх ёстой. Гараа хажуу тийш нь тавь.
Хэвлийн булчингаа чангал. Бүх дасгалын туршид тэдгээрийг ийм байдлаар байлгахыг хичээ. Дараа нь хөлөө шалнаас дээш өргөж, биедээ перпендикуляр байхаар тэгшлээрэй. Хөлийн хуруугаа биеэсээ холдуул.
Дараа нь гараа хөлийн хуруу руугаа өргөж, мөр, толгойгоо газраас дээш өргө. Гар болон биеийн дээд хэсгийг буцааж доошлуул. Энэ нэг давталт.
Дасгал хийх явцад хөлөө шалан дээр перпендикуляр байлгаж, хэвлийн булчингаа чангалж, энэ үйлдлийг хэд хэдэн удаа давтана.
Аюулгүй байдлын талаар анхаарах зүйлс
Эрүүл мэнд нь хувь хүний амьдралд чухал үүрэгтэй гэдэгт эргэлзэхгүй байна. Дээрх хэвлийн доод хэсгийн дасгалууд нь таныг шаардлагатай хэлбэрт оруулж, аз жаргалтай, эрүүл амьдрахад тусална.
Гэсэн хэдий ч шинэ дасгалуудыг аажмаар хийхээ санах нь чухал. Хэрэв хурц буюу удаан үргэлжилсэн өвдөлт илэрвэл эмчтэйгээ ярилцах эсвэл физик эмчилгээний эмч гэх мэт өөр эрүүл мэндийн мэргэжилтэнээс зөвлөгөө аваарай.
Зөвлөмж болгож буй:
Миний доод нуруу яагаад өвддөг вэ? Нурууны доод хэсэгт өвдөлтийн шалтгаанууд
Америкчуудын бараг 30% нь нуруундаа ямар нэгэн байдлаар өвддөг ба энэ нь дэлхий даяар хөгжлийн бэрхшээлийн гол шалтгаан болдог. Нас нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг боловч гэмтэл, идэвхгүй амьдралын хэв маяг, буруу байрлал, өвчин эмгэг, таргалалт зэрэг бусад олон шалтгаан байж болно.
Зургаан багц хэвлийн булчинг хэрхэн авах вэ
"Би яаж гэдэстэй болох вэ?" Фитнесс дасгалжуулагчид энэ асуултыг бусад бүх хүнээс илүү сонсдог. "Гэдэсний булчинг тодорхой болгохын тулд ажил хэрэгтэй" гэж дасгалын физиологич Келли Калабрез хэлэв. "Таргай дунд хэсэг нь сайн хооллолт, зүрх судасны систем, хэвлийн дасгалыг хослуулан хэрэглэдэг.
Эмэгтэйчүүдийн үндсэн хүч чадлыг хөгжүүлэх шилдэг хэвлийн булчинг хөгжүүлэх дасгалууд
Бүх хүйсийн хүмүүс хэвлийн булчингаа хүчирхэгжүүлэхийн тулд ижил хэвлийн дасгал хийж болно. Хүчтэй цөм нь тэнцвэрт байдал, биеийн ерөнхий хүчийг хадгалахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч зарим үндсэн дасгалууд нь ялангуяа эмэгтэйчүүдэд ашигтай байж болох юм.
Фибромиалги өвчний үед хийх дасгал: Хүчний дасгал, усан дасгал болон бусад
Үүнийг Охайо мужийн Цинциннати хотоос аваарай, зургаан хүүхдийн ээж Пэт Холтаун: Фибромиалги өвчтэй бол дасгал хийх нь таны хамгийн сүүлд хийхийг хүсдэг зүйл байж болох ч өвдөлтийг намдааж чадах хамгийн сайн зүйлсийн нэг юм. Олон хүмүүсийн нэгэн адил Холтхауныг хэдэн жилийн өмнө өргөн тархсан өвдөлтийн эмгэг гэж оношлогдоход тэрээр буйдан дээрээ суун босч, хөдлөх талаар бодохыг ч хүссэнгүй.
Хэвлийн булчин: 4 долоо хоногийн дотор хэвлийн хөндийгөөс хэвлийн хөндий хүртэл
Хөвгөрсөн гэдэс, гялалзсан зургаан багц. Чи энд байна, учир нь та хэвлийн булчингуудыг хачирхалтай байлгахыг хүсч байгаа бөгөөд хэрэв та бидний бусад шиг бол яг одоо тэднийг хүсч байна. За, агшин зуурын хэвлийн булчин гэж байдаггүй. Гэхдээ эрүүл хооллолт, дугуй тамхинаас ангижрах дасгалын динамик хосолсон дасгалын тусламжтайгаар хэвлийгээ сайжруулах 4 долоо хоног танд ямар санагдаж байна вэ?